Wykonując poniższe ćwiczenia możesz zaokrąglić pośladki pod każdym kątem, jednocześnie utrzymując szczupłe nogi!

Chociaż może się wydawać, że każdy „idealny tyłek” w mediach społecznościowych jest “wynikiem przysiadów”, w rzeczywistości tak nie jest. Bez względu na to, ile powtórzeń przysiadów robisz to trenujesz pośladki tylko pod jednym kątem. Jeśli zwiększenie grubości ud nie jest twoim celem, to ćwiczenie prawdopodobnie nie jest tym, gdzie powinnaś skupić całą energię.

Ale nie martw się.. Istnieje kilka ćwiczeń izolacji pośladków, które możesz zrobić, aby zdobyć łup swoich marzeń. Łącząc te ćwiczenia, możesz zaokrąglić  pośladki pod każdym kątem, jednocześnie utrzymując nogi szczupłe! Oto niektóre z moich ulubionych ruchów.

Pchnięcie bioder, czyli Hip Thrust

Pchnięcia bioder są jednym z najlepszych ćwiczeń izolujących pośladki. Na początku możesz je wykonywać nieco niezręczne, bądź czuć się skrępowana występując publicznie, ale pamiętaj że doprowadzą cię do jędrnego i zaokrąglonego tyłka.

Usiądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o ławkę z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ciężar (sztangę lub hantlę) na miednicy i wzmocnij mięśnie brzucha. Opuść biodra, a następnie pchnij je w górę w kierunku sufitu, popychając stopy na podłogę, a górną część pleców na ławkę. Na początku ruchu ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe, i powtórz.

Aby najszybciej wyhodować pośladki, podnieś możliwie duży ciężar w następującej sekwencji: Zacznij od dwóch serii po 10 powtórzeń, zwiększ ciężar i wykonaj dwa zestawy po osiem powtórzeń, a następnie po raz ostatni zwiększ wagę i wykonaj jeden zestaw z sześciu powtórzeń. Do ciężaru możesz użyć hantli lub sztangi.

Most biodrowy jednonóż

cable pull through

Mosty są wspaniałe do budowania mięśni pośladkowych podczas tonizacji ścięgien. Ta odmiana na jedną nogę dodaje dodatkowej intensywności zwykłemu mostowi.

Połóż się ze zgiętymi kolanami i obiema stopami spoczywającymi na podłodze. Wyprostuj lewą nogę i zegnij stopę w kierunku sufitu. Podnieś biodra z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, i ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Opuść biodra na sekundę, a następnie popchnij je z powrotem, aby powtórzyć.

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj cztery zestawy po 15.

Rumuński Deadlift

Romanian Deadlift

Rumuński martwy ciąg to kolejne ćwiczenie, które zaokrągla pośladki. Aby skutecznie rozrastać pośladki przy jednoczesnym przycinaniu nóg, ważne jest stosowanie różnorodnych ćwiczeń, które dotyczą tych obszarów. Jeśli użyjesz tego samego ćwiczenia za każdym razem, twoje ciało przyzwyczai się do niego.

Stań z hantlami o średniej masie w każdej ręce. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kolana powinny być lekko zgięte. Pochyl się do przodu w stawie biodrowym, trzymając ręce prosto i dłonie blisko nóg. Obniż ciężary najdalej w dół nogi, nie zaokrąglając pleców ani nie zginając kolan bardziej niż w pozycji wyjściowej. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, popchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby się podnieść.

Hydrant

banded fire hydrant

Hydranty są świetne dla twoich pośladków! Budują zewnętrzną część pośladków i zaciskają te małe kłopotliwe miejsce na zewnętrznym udzie.

Zacznij na czworakach. Umieść opaskę na kolanach. Za pomocą zewnętrznego uda i pośladków unieś jedno kolano na bok. Utrzymuj zgięte kolano pod kątem 90 stopni. Opuść nogę i powtórz w sumie 20 powtórzeń. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Tęcza

Rainbow

Tęcze to kolejne ćwiczenie pośladków, które tonizuje zewnętrzną stronę pośladków i ud. Są znane z podnoszenia dolnej części tyłka i tonowania wewnętrznych ud. Tęcze są bardzo wydajne, ponieważ jednocześnie radzą sobie w najbardziej opornych obszarach.

Zacznij na czworakach. Wyprostuj palce u nóg i wyciągnij prawą nogę za siebie. Podnieś prawą nogę do sufitu, a następnie opuść ją na podłogę. Ponownie podnieś tę samą nogę w kierunku sufitu, ściskając pośladki, a następnie opuść ją około 1 stopy na lewo od klęczącej nogi. Podnieś prawą nogę z powrotem do sufitu, aby wykonać jedno powtórzenie.

Powtórz 20 razy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj cztery zestawy po 20 na każdej nodze. Aby to ćwiczenie było trudniejsze, możesz dodać obciążniki kostek.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *